Wie viel Vitamin B12 benötigen wir wirklich?

Pilze

 

 

 

 

 

 

Vitamin B12 ist das Damoklesschwert der Veganer und jede/r, die/der sich vegan ernährt, beschäftigt sich wohl mit der Frage der Vitamin B12-Versorgung. Das Vitamin B12 hat aber auch schon viele wissenschaftliche Köpfe rauchen lassen. Es ist eines der merkwürdigsten und rätselhaftesten Moleküle! Hier die Geschichte des Vitamin B12s, wie man es richtig einsetzt und im Anschluss ein paar provokante Fragen!

Die Geschichte der Entdeckung eines rätselhaften Faktors

Bereits 1822 beschrieb Cobe eine Blutbildveränderung, die er nicht erklären konnte. Diese wurde später von Biermer als „perniziöse Anämie“ bezeichnet, wobei „perniziös“ dabei so viel wie „schädlich, verderbend, giftig oder gefährlich“ bedeutet. Noch bevor man aber wusste, was der Grund für diese Erkrankung war, entdeckte man, dass diese mit Leberpräparaten erfolgreich behandelt werden konnte. Dafür erhielten Whipple, Minot und Murphy 1934 den Nobelpreis.

1929 entdeckte W.B. Castle einen Faktor im Magen, den er „intrinsic factor“ nannte. Den Faktor, der von außen, etwa mit der Lebertherapie, zugeführt werden musste, nannte er „extrinsic factor“. Es dauerte aber immer noch bis 1947, also mehr als 100 Jahre, bis dieser „antiperniziöse Faktor“ identifiziert werden konnte. Und mehr als 1000 kg Leber waren erforderlich, um die kristalline Reinsubstanz mit den damaligen Methoden herzustellen. Da die Substanz wasserlöslich war, wurde sie in die Reihe der B-Vitamine integriert und der nächste freie Platz war Vitamin B12.

Aber auch noch danach gab dieses Molekül viele Rätsel auf. Es war zwar bald klar, dass diese Substanz von Bakterien gebildet wurde, aber die Syntheseschritte waren so außergewöhnlich, dass es einer langen Forschungsarbeit bedurfte, um diese im Einzelnen darzustellen. Nur mit der intensiven Zusammenarbeit von Biochemikern, Biologen, Genetikern und Molekularbiologen war es möglich, dies aufzuklären. Heute weiß man: Sowohl anaerobe als auch aerobe Bakterien und auch Pilze und Algen produzieren Vitamin B12. Und es hat eine Sonderstellung schon allein dadurch, dass es das einzige Molekül im Körper ist, welches Kobalt gebunden hat (daher auch der Name: Cobalamin!).

Eine weitere Herausforderung war dann die Herstellung von Vitamin B12. Bereits sehr früh war den Chemikern klar, dass die Synthese von Vitamin B12 in den einzelnen Syntheseschritten höchst kompliziert wird. Und es ist bislang das größte und komplexeste organische Molekül, welches synthetisch im Labor hergestellt werden kann.

Wozu wird Vitamin B12 im Körper gebraucht?

Im Wesentlichen gibt es im menschlichen Körper zwei Synthesechritte, die von Vitamin B12 abhängig sind. Der eine findet im Zellplasma statt, der andere in den Mitochondrien.

Die erste Reaktion ist die Synthese von Methionin aus Homocystein. Fehlt Vitamin B12 ist dieser Schritt blockiert und Homocystein sammelt sich an. Erhöhte Homocysteinwerte stellen aber einen Risikofaktor für Atherosklerose und Herz-Kreislaufereignisse wie Herzinfarkt dar. Da bei dem gleichen Schritt auch N5-Methyl-Tetrahydrofolat in Tetrahydrofolat umgewandelt wird, fehlt bei einem Vitamin B12 Mangel auch Tetrahydrofolat. Dieses wird gebraucht, um DNA-Basen, also DNA-Bausteine zu bilden. Fehlt Tetrahydrofolat, sind also vor allem jene Zellen betroffen, welche sehr schnell erneuert werden müssen, wozu vor allem die Zellen des Blutbildes gehören.

Der zweite Schritt ist die Umwandlung von Methylmalonyl-CoA in Succinyl-CoA unter Verwendung von Fettsäuren mit ungerader Anzahl an C-Atomen. Fehlt nun Vitamin B12, hat dies zur Folge, dass untypische Fettsäuren sich ansammeln, was insbesondere im Gehirn zu Schäden führt und für die neurologischen Symptome eines schweren Vitamin B12-Mangels verantwortlich sein dürfte.

Aus diesen zwei Schritten erklären sich bereits die Folgen eines Vitamin B12-Mangels:

Ein schwerer Vitamin B12-Mangel zeigt sich in Form der „perniziösen Anämie“. Es ist eine Störung des Blutbildes. Die Blutplättchen können nicht mehr in ausreichender Anzahl gebildet werden, sind aber ungewöhnlich groß. (Im Gegensatz dazu sind die roten Blutplättchen beim Eisenmangel zu klein.) Mit der Gabe von Vitamin B12 normalisiert sich das Blutbild wieder. Symptome wie Müdigkeit und Abgeschlagenheit und Blässe bilden sich vollständig zurück.

Die neurologischen Folgen sind jedoch schwerwiegend. Sie werden unter dem Syndrom der „funikulären Myelose“ zusammen gefasst. Diese zeigt sich in Neuropathien wie Kribbeln oder anderen Missempfindungen und vor allem in Gangunsicherheit und dem Gefühl, seine Bewegungen nicht mehr vollständig kontrollieren zu können. Diese Schäden sind nicht mehr reversibel und sollten daher unbedingt vermieden werden.

Evolutionäre Überlegungen

  1. Leben mit Bakterien ist essentiell

Um die Bedeutung eines Faktors bemessen zu können, ist es immer sehr spannend, auch einen Blick auf seine Evolutionsgeschichte zu werfen. Die frühesten Lebewesen waren anaerobe Bakterien, für die Sauerstoff Gift war. Da sie aber bereits Gene hatten, mussten sie irgendwie DNA bilden und waren auf Vitamin B12 angewiesen. Warum aber sämtlichen höheren Lebewesen, also Pflanzen, Tieren und Menschen, die eine große Anzahl von Zellen haben welche sich teilen, also DNA bilden müssen, die Möglichkeit zur Vitamin B12-Synthese abhanden gekommen ist, bleibt offen. Anscheinend waren sie aber so intensiv in Kontakt mit Bakterien, dass dies durchaus ausreichte, um zu überleben.

  1. Haem, Chlorophyll und Cobalamin (Vitamin B12) – die Lebensspender

Cobalamin ist chemisch verwandt zum Haem- und zum Chlorophyll-Molekül. Es sind dies drei Moleküle, welche nicht nur chemisch eine Sonderstellung einnehmen. Bei allen drei Molekülen handelt es sich um Moleküle, die für die essentiellsten Lebensvorgänge verantwortlich sind. Chlorophyll war die erste Substanz, welche gebildet wurde und damit Sonnenlicht als Energiequelle für die Zellvorgänge nutzen konnte. Chlorophyll führte aber zur Bildung von Sauerstoff, welcher die Entwicklung von Lebewesen, welche Sauerstoff nutzen konnten, bzw. diesen sogar benötigten, voran trieb und so nach Milliarden Jahren zu einem Gleichgewicht von Lebewesen führte, welche Sauerstoff produzieren und Lebewesen, welche Sauerstoff verbrauchen. Haem ist dabei das Sauerstofftaxi im Hämoglobin in den roten Blutkörperchen sowie im Myoglobin in den Muskelfasern.

Während Haem und Chlorophyll also die nötige Energie bereitstellen, um die Zelle am Leben zu halten, ist nun Cobalamin dafür verantwortlich, die Zellteilung und damit die Weitergabe des Lebens an Nachkommen zu ermöglichen.

  1. Vitamin B12 wird effizientest genutzt

Ein Organismus, welcher mit einem Überangebot an einer bestimmten Substanz konfrontiert ist, wird Mechanismen entwickeln, um die Substanz möglichst effektiv wieder auszuschleusen. Ein Organismus, welcher aber konstant mit einem Mangel einer bestimmten Substanz zu rechnen hat, wird Mittel und Wege finden, diese Substanz so effizient wie nur möglich zu speichern. Vitamin B12 wird nun ständig im Leber-Darmkreislauf ausgeschieden und fast hundertprozentig wieder resorbiert. Das erklärt die lang währenden Vorräte. Ein Problem besteht nur, wenn etwa aufgrund von Darmerkrankungen, die Wiederaufnahme im Darm gestört ist. Dann verliert der Körper schnell seine Vitamin B12 Vorräte in der Leber.

Diese äußerst effiziente Nutzung deutet darauf hin, dass evolutionsgeschichtlich der Mensch vorwiegend mit einer niedrigen und unsicheren Versorgung mit Vitamin B12 zu kämpfen hatte. Die lange Speicherkapazität überbrückte offensichtlich den gelegentlichen Konsum von Fleisch unserer Vorfahren. Die Vorstellung einer Paleo-Ernährung, wie sie heute oft verbreitet ist, geht oft irrtümlicherweise davon aus, dass Fleisch, so wie heute, täglich und in rauen Mengen zur Verfügung stand.

Die Aufnahme von Vitamin B12 – ein weiteres Mysterium!

Gemüseschale

Bio gedüngtes Gemüse enthält etwas Vitamin B12

So wie die Suche nach dem Vitamin B12 über 100 Jahre dauerte, so stückweise erschließt sich ein an sich einfacher Vorgang – der Aufnahme in den Körper. Nun, um das Vitamin B12 aufzunehmen, bedarf es auch eines „Aufnahmemoleküls“, dem oben erwähnten Intrinsic Factor. Dieser wird von Magenzellen gebildet. Aber es ist nicht so, dass Vitamin B12 bereits im Magen an den Intrinsic Factor gebunden wird. Die Magensäure und das Pepsin dienen vielmehr dazu, das Vitamin B12 erst mal aus dem Nahrungsbrei heraus zu lösen. Ist dies gestört, zum Beispiel bei einer mangelhaften Säureproduktion des Magens, kann Vitamin B12 nur zu einem Bruchteil verwertet werden. Für die Bindung an den Intrinsic Factor ist das Magenmilieu aber viel zu sauer.

Nun gelangt aber der Nahrungsbrei in den Dünndarm, wo der pH-Wert plötzlich ansteigt und die Paare können sich finden: Extrinsic factor (Vitamin B12) und Intrinsic factor! Dieses Paar kann nun vom letzten Abschnitt des Dünndarms aufgenommen werden, welcher Rezeptoren für diesen Komplex besitzt. Und auch alles Vitamin B12, welches mit Galle aus der Leber wieder in den Darm geschwemmt wird, wird wieder an den Intrinsic Factor gebunden und so fast vollständig wieder aufgenommen. Bei allen Erkrankungen dieses letzten Abschnitts, dem Ileum, z.B. bei Morbus Crohn, gibt es also ernsthafte Probleme mit dem Vitamin B12-Haushalt. Nicht nur das mit der Nahrung zugeführte Vitamin B12, sondern auch das im Körper gespeicherte Vitamin B12 geht verloren.

Diese aktive rezeptorvermittelte Aufnahme ist allerdings streng limitiert. Nur maximal 1,5ug können täglich aufgenommen werden. Bei sehr hoher Vitamin B12-Zufuhr, z.B. bei Einnahme von Vitamin B12-Präparaten, ist auch die passive Aufnahme, die Diffusion durch die Schleimhäute mengenmäßig von Bedeutung. Nur etwa 1% des zugeführten Cobalamins wird so aufgenommen. Bei Dosen von 500 bis 1000 ug ergeben 1% aber immerhin 5-10 ug und damit mehr als der Tagesbedarf.

Aber ist es nicht seltsam? Auch unsere Darmbakterien im Dickdarm produzieren massenhaft Vitamin B12. Die Aufnahme in den Körper erfolgt aber ein Stück weiter oben – im letzten Teil des Dünndarms, dem Ileum. Warum sind Vitamin B12-produzierende Bakterien im Darm? Und warum ist sowohl die aktive als auch die passive Aufnahme von Vitamin B12 so strikt limitiert? Nachdem sich die Natur – abgesehen von der verschwenderischen Art Spermien zu produzieren – nicht sehr viele Scherze erlaubt, drängt sich die Frage auf, welchen Sinn dies haben könnte. Handelt es sich etwa um einen Schutzmechanismus? Könnte es sein, dass zu hohe Dosen von Vitamin B12, entgegen der landläufigen Meinung, doch einen wesentlichen Nachteil für unsere Existenz bieten könnte?

Arten von Vitamin B12

Alle Cobalamine haben eine bestimmte Grundstruktur, welche mit dem Haem und dem Chlorophyll verwandt sind. Sie haben aber zentral ein Kobaltatom an Stelle des Eisens gebunden. Je nach der Molekülgruppe, welche an das Kobaltatom gebunden sind, unterscheidet man die folgenden Cobalaminarten:

  • Adenosyl-Cobalamin
  • Methyl-Cobalamin
  • Hydroxy-Cobalamin
  • Cyano-Cobalamin

Die ersten drei Cobalaminarten kommen natürlicherweise vor. Cyanocobalamin ist die synthetisch hergestellte Form, die in den meisten Vitamin-B12-Präparaten verwendet wird. Die eigentliche Vitamin-B12-Wirksamkeit weisen Adenosyl- und Methylcobalamin auf. Jedoch können die beiden anderen genannten Cobalamine im Körper in die beiden aktiven Formen umgewandelt werden. Hydroxy-Cobalbamin stellt eine länger behaltene Speicherform des Vitamin B12s dar. Als inaktive Vitamin-B12-Analoga werden Cobalamine bezeichnet, die einen veränderten Corrinring besitzen und daher nicht wirksam werden können. Im Gegenteil, sie können durch Rezeptorbindung die Wirkung des eigentlichen Vitamin B12s blockieren.

Was sagen Vitamin B12-Verzehrsempfehlungen und Serumwerte?

Die D-A-CH-Ernährungsfachgesellschaften empfehlen eine tägliche Zufuhr von 3 ug Vitamin B12 täglich. In den USA und in Japan gelten Empfehlung von 2,4 ug / Tag. Bei einer täglichen Zufuhr von 1 ug scheinen jedoch noch keine gesundheitlichen Konsequenzen aufzutreten. Laut einer großen europäischen Verzehrstudie (EPIC-Studie) nehmen Allesesser im Schnitt 7 ug, Fischesser 5 ug, Vegetarier 2,5 ug und Veganer etwa 0,5 ug Vitamin B12 pro Tag zu sich.

Wie hoch sollten nun die Serumwerte sein? Als Normwerte werden Vitamin B12-Spiegel zwischen 170-1130 pg/ml angegeben. Unter 200 pg/ml treten Krankheiten wie perniziöse Anämie auf. Unter 30 ug wird es definitiv gefährlich. Hier drohen die nicht reversiblen Nervenschädigungen (funikuläre Myelose).

Allesesser haben durchschnittlich höhere Werte. Veganer weisen laut Studie typische Werte zwischen 100 -200 pg/ml auf. Unter meinen Patienten finde ich Werte zwischen 170 und über 1000 pg/ml! Letzteres wurde durch selbst verabreichte Injektionen verursacht! Auch wenn dies laut Labormedizin kein Problem verursacht, so sprechen doch sehr triftige Gründe auch gegen allzu hohe Vitamin B12-Spiegel (siehe letzter Abschnitt – Provokante Fragen!). So wichtig es ist, auf ausreichende Serumwerte zu achten – wir sollten uns jedenfalls nicht leichtfertig auf Grund des allseits beschriebenen drohenden Vitamin B12-Mangels in eine willkürliche Überdosierung rein jagen lassen.

Wo ist Vitamin B12 enthalten?

Seetang 2Als beste Vitamin B12-Lieferanten gelten tierische Produkte wie Fleisch und insbesondere Lebergerichte. Jedoch auch Pflanzen können genügend Vitamin B12 liefern. Reich an Vitamin B12 sind z.B. Nori-Blätter. Es sind dies Seetangblätter, welche für Maki-Röllchen beim Japaner verwendet werden. Weitere gute Quellen für Vitamin B12 sind Shitake-Pilze und vergorene bzw. fermentierte Lebensmittel wie Tempeh und Miso. Spuren von Vitamin B12 sind auch in Kimchi (koreanischer fermentierter Kraut- oder Rettichsalat) oder Sauerkraut enthalten. Vitamin B12 wird dabei von den für die Gärung notwendigen Bakterien produziert. Allerdings variiert hier der Gehalt oft sehr. Auch Bierhefe enthält einiges an Vitamin B12.

Wichtig ist auch zu wissen, dass mit natürlichem Dünger gedüngte Lebensmittel mehr Vitamin B12 enthalten als konventionell produzierte Lebensmittel. Mozafar wies nach, dass Pflanzen sowohl Vitamin B12 aus Kuhmist als auch reines Vitamin B12 aufnehmen. Allerdings nicht alle: Spinat und Gerstenkorn zeigten zweifache bzw. dreifache Mengen an Vitamin B12, während bei Sojabohnen kein Anstieg im Vitamin B12-Gehalt zu finden war.

Vitamin B12-Gehalt einiger pflanzlicher Lebensmittel im Vergleich zu tierischen Lebensmitteln:

Pflanzliche Herkunft ug / 100g oder 100ml übliche Portion (g) Vit B12 Menge / Port.
Gerstenkorn (konv.) 0.0026 30 0.0009
Gerstenkorn (biologisch) 0.0091 30 0.003
Spinat (konv. – Trockenm.) 0.0069 30 0.0023
Spinat (biol. – Trockenm.) 0.0178 30 0.006
Spinat (biol. – frisch) 0.14 100 0.14
Tempeh 0.7-8 100 4.0
Miso 0.1 20 0.02
Kimchi <0.1 100 0.09
Sauerkraut <0.1 100 0.09
Teeblätter (ferment.) 0.1-1.2 1 0.006
Tee (aus ferment. Blättern) 0.002 500 0.01
Europäische Wildpilze (TM)(Durchschnitt) 0.09 100 0.09
Steinpilze, Parasol, Austernpilze, schwarze Morcheln  sehr wenig  sehr wenig
Totentrompete, Eierschwämme 1.09-2.65 100 1.8
Shitakepilze (getrocknet) 5.61 50 2.8
Nori Blätter (lila) 32.3 1 0.323
Nori Blätter (grün) 63.6 1 0.636
Korean. Nori Blätter (grün) 133.8 1 1.338
Spirulina (getr.) 71.0 5 3.5
Bierhefe 2.0 1 0.002
Bier 0.1 500 0.5
Tierische Herkunft  
Milch 0.4 250 1.0
Joghurt 0.4 200 0.8
Eidotter (roh)(gekocht werden nur 4-9% davon aufgenommen!) 2.0
Emmentaler, Gouda 2.2 30 0.7
Bergkäse 2.7 30 0.9
Schweinefleisch 2.0 150 3.0
Fisch, frisch 3.0 150 4.5
Rindfleisch 5.0 150 7.5
Schweinsleber 40.0 100 40.0
Rindsleber 67.0 100 67.0
Muscheln 41.0 100 41.0

 

Lebensmittel, von denen eine übliche Portion bereits ausreicht, um den in den USA und in Japan empfohlene Verzehrsmenge von 2,4 ug/ Tag bzw. von der D-A-CH-Ernährungsfachgesellschaften empfohlene Zufuhr von 3 ug/ Tag zu decken, sind grün markiert. Einige Studien weisen aber darauf hin, dass eine Zufuhr von 1 ug/ Tag ausreicht, um Mangelerscheinungen zu verhindern. Die Lebensmittel, welche diesen Grenzwert mit nur einer üblichen Portion abdecken, sind orange markiert.

Wann und wie Vitamin B12 substituieren?

Vitamin B12Es gibt sehr unterschiedliche Vitamin B12-Präparate. Zu ihnen sollte man zumindest dann greifen, wenn ein Vitamin B12-Mangel nachgewiesen wurde und ein Auffüllen der Vitamin B12-Spiegel mit Ernährung allein unrealistisch ist. Ein wichtiger Vorteil bei Vitamin B12-Präparaten stellt die bekannte und doch meist gesicherte Dosis dar. Allerdings gibt es hier auch Unsicherheiten. So zeigten etwa Chlorella Tabletten aus der Mikroalge Chlorella sp. einen höchst variablen Vitamin B12-Gehalt von 0 bis einige hundert ug Vitamin B12 / 100g. Es ist daher zunächst empfehlenswert, die Nährwertliste zu beachten und auf überprüfte Präparate zurück zu greifen.

Bei den Präparaten wird oft der Umstand genützt, dass 1% der zugeführten Dosis auch ohne Bindung an den Intrinsic Factor resorbiert wird, einfach durch freie Diffusion durch die Schleimhäute. Daher werden Dosen zwischen 300 und 600 ug verabreicht, was immerhin, selbst bei fehlendem Intrinsic Factor, noch eine Resorption von 3-6 ug Vitamin B12 ermöglicht.

Die einzelnen Präparate enthalten dabei unterschiedliche Arten von Cobalamin. Meist ist es Cyanocobalamin, das synthetische Cobalamin. Es hat den pharmazeutischen Vorteil, dass es sehr stabil ist, muss aber vom Körper erst umgewandelt werden und kann unter Umständen, etwa bei starken Rauchern, bei der Umwandlung sogar das giftige Cyanid absondern. Hydroxicobalamin hat den Vorteil, dass es besser im Körper behalten wird, allerdings ist es unbeständiger. Als Standard scheint sich mehr und mehr Methylcobalamin, also das direkt effektive Cobalamin durchzusetzen. Es scheint zumindest genauso gut resorbiert zu werden wie die anderen Cobalamine, wenn nicht sogar besser. Daher wird es auch in Form von Lutschtabletten oder Tropfen angeboten.

Eine Spezialform stellt die neu auf den Markt gekommene Vitamin B12-hältige Zahnpaste dar. Sie enthält 100 ug Cyanocobalamin / g Zahnpaste. Die Aufnahme dieses Vitamin B12s dürfte hier vor allem durch passive Diffusion erfolgen, was etwa 1 ug Vitamin B12 entsprechen würde, unter der Voraussetzung, dass die Einwirkzeit lange genug ist.

Egal, in welcher Form man nun versucht, seine Vitamin B12-Depots wieder aufzufüllen, es sollte nach etwa einem Monat kontrolliert werden, ob sich der Vitamin B12-Spiegel gebessert hat. Ist dies nicht der Fall, liegt vermutlich eine Resorptionsstörung vor. In diesem Fall sollte dann auf Vitamin B12 in Form von Injektionen zurückgegriffen werden. Auch hier sollte dann das Ansprechen mit einer neuerlichen Laborbestimmung überprüft werden.

Fragen, die bisher nicht von der Wissenschaft beantwortet wurden:

Wie überlebten große Teile der Weltbevölkerung, welche nur wenig oder kein Fleisch zur Verfügung hatten?

Menschen aus weiten Teilen Afrikas, Asiens, Ozeaniens und Amerikas waren bzw. sind auch heute noch reine Pflanzenesser. Dazu gehören Gemeinschaften, welche aus ethischen oder religiösen Gründen keine tierischen Produkte essen – und dies über Jahrtausende – und oft noch unter hohen körperlichen Herausforderungen. Wie war ein offenbar gesundes Überleben unter diesen Umständen möglich? Die Frage, ob Vitamin B12 von unseren freundlichen Bakterien im Dickarm doch resorbiert wird, ist noch immer nicht ausdiskutiert. Bekannt ist aber, dass bei sehr geringen Mengen an Vitamin B12 die Resorption verbessert wird, und dass eben 1% des Vitamin B12 frei durch die Schleimhaut diffundieren kann, also keinen Intrinsic Faktor benötigt. So könnte gerade bei vegan lebenden Menschen mengenmässig der freien Diffusion im Dickdarm größte Bedeutung zukommen.

Vitamin B12-Bedarf für Veganer niedriger als für Omnivoren?

Vegane Kost führt zur Anreichung der Darmflora mit erwünschten und gesundheitsfördernden Darmkeimen, welche reichlich Vitamin B12 produzieren. 1% kann davon durch freie Diffusion, also ohne Intrinsic factor aufgenommen werden. Gelten daher für VeganerInnen andere Zufuhrempfehlungen als für Mischköstler? D.h. kommen sie mit wesentlich geringeren Mengen aus? Ein weiteres Argument für einen niedrigeren Bedarf ist die bessere Folsäureversorgung bei VeganerInnen. Ein drittes Argument für eine bessere Vitamin B12 Verwertung ist die Tatsache, dass ein höherer pH-Wert im Magen die Aufnahme von Vitamin B12 von ca. 50% des vorhandenen Vitamin B12s auf lediglich 2% reduzierte. Veganer haben nachweislich einen niedrigeren pH-Wert im Magen und würden damit die Vitamin B12-Resorption fördern. Insbesondere der weit verbreitete Einsatz von Protonenpumpenhemmer, welche die Produktion der Magensäure hemmen, könnte damit ein wesentlicher Faktor einer schlechten Vitamin B12-Versorgung darstellen.

Mehr Homocystein oder mehr Methionin?

Die biochemischen Schritte stellen uns vor ein Dilema: Habe ich viel Vitamin B12, wird das schädliche Homocystein abgebaut und Methionin daraus gemacht. Das erstere ist fein, aber gerade als Fleischesser habe ich bereits einen Überschuss an Methionin. Methionin ist eine derjenigen Aminosäuren, welche dazu führt, dass der Blut-pH-Wert saurer wird und damit für viele Symptome einer tierisch betonten Kost verantwortlich ist. Ich führe als Fleischesser also nicht nur viel Methionin zu mir, sondern verstärke mit dem gleichzeitig mitgelieferten Vitamin B12 auch noch die Wirkung des Methionins. Das sind keine sehr guten Nachrichten für Knochen, Herz, Gefäße, Gelenke und für Nieren.

Andererseits: Nimmt man wenig Vitamin B12 zu sich und steigt dadurch der Homocysteinspiegel, ist die ein anerkannter Risikofaktor für Schlaganfall oder Herzinfarkt – zumindest in Patienten mit Atherosklerose. Wir wissen aber nicht, wie sich höhere Homocysteinspiegeln bei Menschen mit sehr geringem Risiko für „Herz-Kreislaufereignisse“, wie es Veganer eben sind, auswirken.

Vitamin B12 als krebsfördernder Faktor?

Die Tatsache, dass Vitamin B12 reichlich von unseren Untermietern im Darm produziert wird, aber die Bindung von Vitamin B12 und die Resorption viel weiter oben, nämlich im Dünndarm passiert, machte mich etwas stutzig. Wozu diese „Verschwendung“ eines lebenswichtigen Vitamins? Meine Vermutung war zunächst einmal, dass es sich hierbei um einen Schutzmechanismus handelt. Obwohl bisher keine „Nebenwirkungen“ von hohen Vitamin B12-Dosen bekannt sind, könnten diese folgende Wirkung haben: Vitamin B12 wird für die Synthese der DNA benötigt. DNA-Bildung wird bei jeder Zellteilung benötigt sowie bei der Reparatur von DNA-Schäden. Hängt der hohe Vitamin-B12-Konsum bei Fleischessern mit der höheren Krebsrate zusammen? Könnte eine ausreichende aber eher niedrige Vitamin B12 Zufuhr ein Schutzmechanismus gegen die Entstehung von Krebs sein?

Wir ernähren uns sehr zuckerhaltig und kalorienreich, kurbeln also damit die Produktion von Insulin und anderen wachstumsfördernden Hormonen bis aufs Äußerste an; wir essen sehr viel tierische Produkte, meist drei Mal täglich ein bis drei Portionen, was die Bausteine für das Tumorwachstum liefert, und wir führen mit den vielen tierischen Produkten auch noch viel Vitamin B12 zu uns, was die Bildung von DNA für überschießendes Zellwachstum ermöglicht. Ist weniger nicht auch in Bezug auf Vitamin B12 vielleicht mehr?

 Quellen:

Vegane Gesellschaft Österreich: Das Vitamin B12, http://archiv.vegan.at/b12/
D.A.CH referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 1. Aufl, 5. Korrigierter Nachdruck, 2013, Umschau, Frankfurt am Main

Handbuch Vitamine, Klaus Pietrzik, Ines Golly, Dieter Loew, Urban & Fischer, München – Jena, 2008, München
Vitamin B12 and B12-Proteins, Bernhard Kräutler, Duilio Arigoni, Bernhard T. Golding, Wiley-VCH, 1998, Weinheim
Castle W.B.: Am. J. Med. Sciences, 1929, 178, 748-764
Mozafar A: Enrichment of some B-vitamins in plants with application of organic fertilizers, Plant and Soil, 1994, Volume 167 (2), pp 305-311
Watanabe F, Yabuta Y, Tanioka Y, Bito T. Biologically active vitamin B12 compounds in foods for preventing deficiency among vegetarians and elderly subjects. J Agric Food Chem. 2013 Jul 17;61(28):6769-75.
Davey GK, Spencer EA, Appleby PN, Allen NE, Knox KH, Key TJ. EPIC-Oxford: Lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutr. 2003 May;6(3):259-69.

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4 Kommentare auf “Wie viel Vitamin B12 benötigen wir wirklich?

  • 26. Februar 2015 at 10:58
    Permalink

    Vielen Dank für diesen ausführlichen und wirklich interessanten Bericht!

    antworten
  • 28. Juni 2015 at 02:56
    Permalink

    Herzlichen Dank für die „provokanten“ Fragen! Ich habe nun schon zahlreiche (Fach-)Artikel zum Thema B12-Versorgung durchgearbeitet, dieser war jedoch der erste, der einen möglichen verringerten B12-Bedarf bei veganer Ernährung in Erwägung zieht. Bei naturnahrer veganer Ernährung, solange man nicht auf die Idee kommt, sich als Junkfood-Veganer durchzuschlagen. Jedenfalls sind mir jetzt einige Zusammenhänge wesentlich klarer – danke nochmals!

    antworten
    • 28. Juni 2015 at 19:30
      Permalink

      Danke für das schöne Feedback! – Gerne!

      antworten
  • 1. Februar 2016 at 11:19
    Permalink

    Ein sehr aufschlussreicher Artikel.Ich esse nur einmal im Jahr etwas Gänsefleisch.Ansonsten
    gelegentlich Käse,Sahne,Butterschmalz (Ghee).Ich nehme einmal wöchentlich 1Kapsel B12.
    500ug -250ug Methylcobalamin,250ugHydroxocobalamin.Reicht das aus ,oder muß ich
    täglich eine Kapsel einnehmen?LG Sonja

    antworten

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