Nährstoffmangel bei veganer Ernährung?

Pilze

 

 

 

 

 

 

 

Wie sieht die Nährstoffversorgung von VeganerInnen aus? Haben sie nun zu wenig Calcium, zu wenig Eisen, zu wenig Vitamin D und Vitamin B12? Und wie sieht im Vergleich dazu die Nährstoffversorgung von Omnivoren (von Allesessern) aus?

In diesem Betrag möchte ich nur auf jene Nährstoffe eingehen, von denen es heißt, dass sie von Veganern zu wenig aufgenommen werden könnten.

Vitamin D

In einer finnischen Studie (1) nahmen Veganer nur rund ein Viertel der Vitamin-D-Mengen von Fleischessern auf. Noch weniger Vitamin D nahmen Vegetarier zu sich. Diese Studie wurde aber an einer lächerlich kleinen Anzahl von nur 6 Veganern durchgeführt! Und diese Studie wurde in einer „bedeutenden Übersichtsarbeit“ des American Journal of Nutrition als einziger Beleg für eine unzureichende Vitamin D-Versorgung angeführt! (2)

Die Ergebnisse wurden allerdings in einer weiteren großen europäischen Verzehrsstudie, der EPIC-Studie, bestätigt (3). Diese Studie inkludierte über 33.000 Fleischesser, 10.000 Fischesser, 18.000 Vegetarier und fast 2.600 Veganer in England. Während Fleischesser etwa 3-4 ug Vitamin D pro Tag verzehrten, nahmen Veganer im Schnitt unter 1 ug Vitamin D zu sich. Die empfohlene Zufuhr liegt aber bei 20 ug*. Der große Unterschied liegt also nicht zwischen den Ernährungsgruppen, sondern zwischen der durchschnittlichen Zufuhr und der empfohlenen Zufuhr, ganz unabhängig von der Ernährungsweise.

Weiters muss hier noch berücksichtigt werden, dass die Vitamin D-Zufuhr über Lebensmittel nicht die einzige Vitamin D-Quelle ist. Mit Hilfe von Sonnenlicht kann der Körper Vitamin D selbst bilden. Ob genügend Vitamin D vorhanden ist, kann mit einer Serumbestimmung von 25-OH-Vitamin D3 beantwortet werden, nicht aber mit der alleinigen Zufuhr über die Ernährung.

Vitamin D

Calcium

Fleisch- und Fischesser sowie Vegetarier erreichten in der EPIC-Studie im Schnitt die empfohlenen Calciummengen. Veganer erreichten diese nicht. Es ist jedoch davon auszugehen, dass Veganer durch die wesentlich geringere Säurebelastung des Stoffwechsels mit rund der Hälfte des Calciums das Auslangen finden. (Tierisches Eiweiß führt zu einer deutlich erhöhten Calciumausscheidung im Urin und damit einem Calciumverlust des Körpers.)

Calcium

 

Vitamin A (= Retinol)

Die empfohlenen Vitamin A-Mengen werden von Fleisch und Fischessern nur knapp erreicht und die zugeführten Mengen fallen mit dem Wegbleiben tierischer Produkte deutlich ab. Hier entsteht scheinbar eine große Versorgungslücke. Aber nur scheinbar! Retinol als eigentliches Vitamin A kommt vollständig vorgebildet in tierischen Produkten, vor allem in der Leber vor. Es gibt aber zahlreiche Provitamine wie das ß-Carotin und das noch wirksamere Lycopin in Tomaten, welche in dieser Studie leider nicht bestimmt wurden. Die benötigten Mengen dieser Vorstufen werden in „Retinol-Äquivalenten“ ausgedrückt. Für 1 mg Retinol braucht es 12 mg verschiedener Carotinoide. Wenn also 100 g Karotten 6,6 mg Carotinoide liefern, sind dies bereits 0,55 mg oder 550 ug Retinol-Äquivalant, die damit zugeführt werden. Mit einem grünen Salat, einer Tomate und einem Apfel dazu kann die Empfehlung also ohne weiteres erreicht werden. Eine Studie an schwedischen Veganern, welche Retinol und Provitamine gemeinsam untersuchte, zeigte auch, dass der Bedarf an „Retinol-Äquivalenten“ durchaus von Veganern wie Nichtveganern erreicht wird (4).

Vitamin A

 

Vitamin B12

Vitamin B12 wird für die Bildung von Blutkörperchen benötigt und ist bei Veganern ebenfalls deutlich erniedrigt. Vitamin B12 kann jedoch vermehrt auch mit pflanzlicher Nahrung aufgenommen werden, wenn mehr Bioprodukte aus reichlich keimhaltiger Erde verzehrt werden. Der Vitamin B12-Gehalt pflanzlicher Lebensmittel ist abhängig von der Reichhaltigkeit der Erde, in denen diese wachsen.

Vitamin B12

 

Eisen

Die Eisenversorgung war in der EPIC-Studie bei allen Männer gesichert, Frauen konnten die empfohlenen Mengen an Eisen nicht ganz erreichen. Jedoch kamen Frauen mit veganer Ernährungsweise näher an die Empfehlungen heran als Frauen mit nicht veganer Ernährungsweise.

Eisen

 

Zink

Zink ist wichtig für die Haut und Schleimhäute und das Immunsystem. Da es nicht in größeren Mengen gespeichert werden kann, ist eine kontinuierliche Zufuhr erforderlich. Gute pflanzliche Zinkquellen sind Vollkorngetreide, Haferflocken und Kürbiskerne.

Zink

 

Andere (Mikro-)Nährstoffe

Besser versorgt sind Veganer laut EPIC-Studie mit folgenden Mikronährstoffen:
(Für Statistik Junkies: Leider sind in dieser Arbeit keine Signifikanzen angegeben, sodass nur nach der Daumen-mal-pi-Regel eingeteilt werden kann!)

  • Vitamin B1
  • Vitamin C
  • Vitamin E
  • Folsäure
  • Magnesium

Kein Unterschied ist bei:

  • Vitamin B2
  • Niacin
  • Vitamin B6
  • Kalium

Empfehlungen, die sich daraus ergeben:

  • Zumindest 15 Minuten Aufenthalt an der Sonne pro Tag. Wenn dies nicht möglich ist, sollte Vitamin D substituiert werden, ganz unabhängig von der Ernährungsweise.
  • Reichlich Vollkornprodukte für Vitamin B12, Calcium, Eisen und Zink!
  • Reichlich Obst und Gemüse für sämtliche obige Nährstoffe und für Vitamin A!
  • Möglichst Bioprodukte für Vitamin B12

That’s it!

 

Quellen:
*) Die empfohlenen Verzehrsmengen entnommen aus: D.A.CH. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2013, Umschau

Literatur:
1) J Am Diet Assoc. 2000 Apr;100(4):434-41. Dietary intake of vitamin D in premenopausal, healthy vegans was insufficient to maintain concentrations of serum 25-hydroxyvitamin D and intact parathyroid hormone within normal ranges during the winter in Finland. Outila TA(1), Kärkkäinen MU, Seppänen RH, Lamberg-Allardt CJ.
2) Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1627S-1633S. doi: 10.3945/ajcn.2009.26736N. Health effects of vegan diets. Craig WJ.
3) Public Health Nutr. 2003 May;6(3):259-69. EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK. Davey GK(1), Spencer EA, Appleby PN, Allen NE, Knox KH, Key TJ
4)
Am J Clin Nutr. 2002 Jul;76(1):100-6. Dietary intake and nutritional status of young vegans and omnivores in Sweden. Larsson CL(1), Johansson GK.
Graphiken: Rosa Aspalter
Bildquelle: Pilze, Weberknecht

Facebooktwittergoogle_pluslinkedinmailby feather
twitterby feather

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.